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필수영양소 지방, 골라먹어야 건강하다
김균태 (자연한의원 원장)
인체를 유지하는데 필요한 영양소는 탄수화물·지방·단백질·비타민·무기질 등입니다. 이들 5대 영양소는 종류에 따라 각각 체내에서 에너지를 발생하거나 새로운 조직형성 및 보수에 관여하거나 신체기능을 조절합니다. 이번호에서는 이들 영양소 가운데, 요즘 가장 관심을 끌고있는 ‘지방’에 대해 알아보겠습니다.
많은 사람들은 지방이 기본적으로 위험하며 건강을 위해 피해야 하는 영양소로 알고 있습니다. 그러나 지방은 우리 몸에 꼭 필요한 요소입니다.
첫째 지방이 체내에서 연소되면 탄수화물의 2배 이상의 에너지를 발생하며, 둘째 몸의 세포막을 만들어주어 세포내외의 물을 분리해주는 방수막 역할을 하며, 셋째 세포간의 의사전달을 위한 호르몬 생산의 원료가 됩니다.
섭취된 탄수화물은 당으로 분해되고, 단백질은 아미노산으로 분해되어 간으로 들어가서 몸에 맞게끔 개조됩니다. 반면에 지방산은 분해되지도 않고 재합성되지도 않고 소화관에서 직접 혈액 속으로 들어갑니다. 따라서 우리가 먹는 지방이 곧 우리 몸을 구성하는 지방이 됩니다. 따라서 좋은 지방을 섭취하는 것이 건강에 아주 중요한 요소가 됩니다.
육체의 모든 세포막들은 지방산으로 이루어져있는데, 이 세포막들이 잘 기능하기 위해선 탄력성이 있어야 합니다. 만약 세포막이 탄력적인 지방산(주로 오메가-3지방산)이 부족하여 뻣뻣해지면 피부건조, 손톱의 갈라짐, 심한 피부비듬, 팔 등의 닭살, 건조하고 잘 부러지는 머리카락, 지루성피부염과 탈모, 잦은 짜증 등이 생깁니다.
여러분의 피부가 거칠고 건조해진다면 크림이나 로션, 오일 등을 찾기 이전에 즐겨먹는 기름을 바꿀 필요는 없는지 생각해 보십시오.
우리가 섭취하는 지방은 크게 ‘포화지방산’과 ‘불포화지방산’으로 나뉩니다. 버터나 마가린, 동물의 지방처럼 상온에서 고체상태를 유지하는 포화지방을 섭취하면 그 고체상태가 세포막의 경직으로 나타납니다. 반대로 상온에서 액체상태인 불포화지방을 섭취하면 세포막은 보다 유동적이고 유연해져 세포사이의 통신이 더 안정적으로 이루어집니다. 그러므로 불포화지방산을 많이 먹고 포화지방산을 덜 먹어야 합니다.
불포화지방산은 다시 ‘오메가-3지방산’과 ‘오메가-6지방산’으로 나뉩니다. 우리가 충분히 섭취해야 하는 것은 오메가-3지방산입니다.
이것은 사람의 정상적인 성장과 발달에 반드시 필요하기 때문에 ‘필수지방산’이라 불리고, 몸 안에서 만들어지지 않으므로 식사를 통해 섭취해야만 합니다.
같은 불포화지방이지만 시중의 콩기름이나 옥수수유 등의 야채유에는 주로 오메가-6지방산이 많습니다. 더군다나 뜨거운 열과 압력 그리고 화학용매에 의해 추출되었고, 맑게 보이기 위해 또 저장수명을 늘리기 위해 변질되었기 때문에 영양학적으로 바람직하지 않으며 심지어 독성도 있습니다
가장 중요한 사실은 이 지방산들의 균형잡힌 비율, 즉 오메가-6지방산:오메가-3지방산이 4:1일 때 몸은 최상의 기능을 수행한다는 것입니다. 전형적인 서구식단은 오메가-3지방산보다 오메가-6지방산이 14~20배 많기 때문에 점점 서구화되어 가는 우리 식단에도 경종을 울리고 있습니다.
오메가-3지방산의 부족은 심장마비·뇌졸중·암·비만·인슐린 내성·당뇨·천식·관절염·루푸스·우울증·정신분열증·(어린이의)주의력결핍 과잉행동 장애·산후 우울증·알츠하이머병(치매) 등 심각한 건강 이상이나 질병의 원인이 됩니다. 다시 말해 오메가 지방산이 균형을 이루면 이러한 질병은 방지되고 더욱 건강해질 수 있다는 얘기입니다. 뿐만 아니라 다이어트에도 도움이 됩니다.
좋은 지방을 섭취하는 방법
♣ 식용유는 콩기름 대신에 올리브유나 유채기름을 사용한다.
♣ 생선을 즐겨 먹는다(고등어·멸치·정어리·청어·참치·대구·송어 등의 생선기름에는 오메가-3지방산이 많다).
♣ 고기를 먹을 경우, 기름기가 없는 살코기 부위를 즐기고, 수육과 같이 물에 삶아서 지방이 빠지도록 하는 것이 좋다.
♣ 튀김과 같은 요리는 빨리 먹는 것이 좋다. 식물성 기름으로 튀긴 것은 시간이 지나면 산화가 되는데, 이렇게 되면 동물성 기름보다도 더 나쁘다. 길거리에서 파는 튀김이 눅눅해져 있다면, 이것은 기름이 산화되었다는 증거이므로 주의할 필요가 있다.
♣ 오메가-3지방산의 산화를 방지하기 위해 비타민 C나 E를 정기적으로 복용한다.
마가린·쇼트닝·마요네즈소스·파이·피자·도넛·케이크·쿠키·크래커·팝콘·수프·유제품 등에는 변형된 지방산(트랜스지방산)이 많이 들어 있으므로 되도록 먹지 않아야 한다.
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