냉장고 보면 암 알고,
신발 보면 치매 안다
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우리는 지금 3명 중 한 명은
암(癌)에 걸리는 시대를 살고 있다.
성인에서 고혈압 유병률이 33%쯤 되니
발생 비율로 치면 암이나 고혈압이나
별반 다를 게 없는 셈이 됐다.
바야흐로 암·만성질환 동거 시대다.
암을 포함하여 거의 모든 질병은
그 시대를 살아가는 사람들의
생활방식과 환경의 반영물이다.
위생 불결 시절에는 자궁경부암처럼
바이러스에 의한 암이 많았고,빈곤의
시기에는 결핵이 흔했던 것처럼 말이다.
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'한국 할머니'에게 유독 무릎 퇴행성 관절염이
빈번한 것도 쭈그려 앉아 모든 집안일을 해야 했던
좌식(坐式) 생활의 슬픈 결과다.
너무 많이 먹어서 문제가 되는 요즘에는
식습관이 질병발생에 크게 영향을 미치는 변수다.
뭘 먹느냐에 따라 20~30년 후
질병 발생 패턴이 확확 바뀌기 때문이다.
짜고 삭히고 절인 음식을 먹던 '전통 한국인'에게는
위암이 많지만, 그들이 미국에 이민 가 낳은 2세대들은
지방질 과잉 섭취로 대장암에 대거 걸린다.
이탈리아의 경우, 야채와 식물성 기름을 많이 먹는
남부 지역이 묵힌 음식을 많이 먹는
북부보다 암 발생이 적다.
민족적 체질보다 우선인 것이 음식인 것이다.
그런 면에서 가족들이 어떤 질병에
노출돼 있는지는 냉장고를 보면 알 수 있다.
냉장고 안이고기·버터·베이컨 등 고지방 음식들로
채워져 있다면이는 '대장암·심장병 냉장고'이다.
그런 병을 유발할 수 있는 냉장고라는 뜻이다.
젓갈·장아찌·절인생선이 가득하면
'위암·고혈압 냉장고' 가 된다.
냉장고 문을 열었을 때, 청량음료·초콜릿·
아이스크림 등이 눈에 먼저 들어오면
'소아비만 냉장고'인 셈이다.
반면신선한 야채와 과일, 요구르트, 두부·콩
음식으로 꽉 차 있으면 '항암 냉장고'가 될 것이다.
계란·우유·살코기 등 철분과 칼슘이 많은
음식이 그득하면,'성장클리닉 냉장고'가 된다.
썰렁한 냉장고는 집안 분위기를 말해준다.
가정불화로 안주인이 시장 보는 일에
흥미를 잃었거나, 우울증으로 바깥출입이 줄면
냉장고는 금세 초라해지기 마련이다.
관절염을 앓는
노년 가정의 냉장고도 빈약하기 쉽다.
매일 장을 보아 신선한 음식만 먹는 집안이라면
비어 있는 냉장고가 되레 보약이겠지만,
그렇지 않은 경우 휑한 냉장고는 건강 위험 신호다.
냉장고에서 당장 꺼내서 조리할 수 있는 음식 종류가
세 가지 이하인 집에 사는 고령자는 나중에 병원에 입원할
확률이 세 배 높다는 연구 결과가 있다.
만성적인 영양 불균형과 결핍 탓이다.
우리 속담에 동가식(東家食) 서가숙(西家宿)이라는 말이 있다.
밥은 동쪽 집에 가서 먹고, 잠은 서쪽 집에 가서 잔다는 것으로,
할릴없이 떠돌아다니는 생활을 빗댄 표현이다.
기자는 이 속담을 현대판 건강 규범으로 삼고 싶다.
먹는 것은 동양식으로, 생활은 서양식으로 말이다.
냉장고에 신선한 한식(韓食)을 채우고,침대·의자 생활로
관절 부담을 줄이면 노년이 편하지 않을까 싶다.
아울러 나이 들어서 가장 피하고 싶은 것이 치매일 터다.
'본인은 천국, 가족은 지옥'이라는 치매.
이것만큼 질병의 부담을 주변에
크게 지우는 병도 없을 것이다.
치매 안 걸리도록 하는 것이
행복한 노년의 삶을 보장하는 첫 번째일 것 같다.
최근의 의학 연구를 보면 치매 예방에 가장
좋은 것이 걷기다.
그것도 빠르게 걷기다.
땀내가 살짝 나는 꾸준한 걷기가 뇌 혈류를 개선하고,
특히 기억 중추인 해마(海馬)를 활성화시킨다는 것이다.
그러려면 최소한 시속 6㎞ 이상 속도로 걸어야 한다.
어떤 의사는 이를 무서운 개가 길거리에서
쫓아올 때 점잖게 내빼는 속도라고 표현한다.
부단한 속보(速步)는 치매 발병 최대 위험 요인인
'3고(高)', 즉 고혈압·고혈당·고지혈증을 모두 낮추니,
일석이조다.
천천히 걷기는 사색에는 좋으나,
자칫 식욕을 자극해 과식의 빌미가 된다.
걷기 효과의 극단적인 사례가
미국 펜실베이니아주에 있는
아미시(Amish) 공동체이다.
이들은 청교도적 신념으로
전기와 자동차를 거부하고
19세기 방식의 삶을 고집한다.
이들이 농장일을 하며 하루 걷는 양은
1만4000~1만8000여보(步)이다.
미국인 성인 평균보다 6배나 많은 걷기다.
하루 5만보를 걷는 이도 있다고 한다.
아미시의 당뇨 발생률은 2%대이다.
미국 평균의 5분의 1도 안 된다.
치매와 심장병 예방 효과가 있는 HDL(고지단백)
콜레스테롤치가 아미시는 매우 높다.
이들의 치매 발생률은 매우 낮고, 설사 생기더라도
아주 늦은 나이에 오는데 학자들은 그 이유로
엄청난 양의 걷기를 꼽는다.
그런 면에서 구두를 보면 그 사람의 '치매 건강'이 보인다.
걷기에 편한 낮은 굽을 신거나 운동화 차림이라면 일단
치매와 멀어진 방향이다.
빠르게 걸으면 체중이 실리는 뒷굽 바깥쪽이
유독 많이 닳아 없어진다.
. 그 이유로 뒷굽을 자주 간다면 일상생활 속 걷기 합격이다
팔자걸음으로 걷는 이도 구두 바깥쪽이 쉽게 없어지긴 한다).
엄지발가락 옆 구두 실밥이 잘 터지는 사람도
속도를 내며 힘차게 걷는 경우라 볼 수 있다.
반면 구두 앞쪽에 작은 상처들이 많고 해져 있는
사람은 '치매 행보(行步)'다.
걸음을 질질 끌며 느리게 걷는 사람의 구두는
보도블록 튀어나온 부분이나 돌멩이 등에
구두 앞쪽이 잘 까지기 때문이다.
유행을 좇아 '큰 신발'이나 높은 굽을 신고 다니는
사람들은 속보에는 관심이 없는 경우다.
구두 위에 잡히는 주름 양이 왼쪽과
오른쪽이 심하게 차이 나면 걸을 때 한쪽 다리를
무의식적으로 많이 쓴다고 보면 된다.
대개 천천히 걸을 때 좌·우 편차가 크게 난다.
수십년 과거엔 구두에 흙이 묻어 있으면 산에서 방금
내려온 간첩일지 모른다는 말이 있었다는 기억이 있다.
하지만 이제 흙 묻은 구두는 건강의 표징이다.
치매를 막으려면,
치매가 발붙일 새 없이 걷고 또 걸어야 한다.
이제 냉장고를 열며 어떻게 먹을 것인가 생각해보고,
구두 보며 어떻게 많이 걸을 것인가 다짐해보길 바란다.
김철중/ 조선일보 의학전문기자
올바른 걷기운동
올바른 걷기운동 // 다이어트의 관건
체중보다는 체지방을 줄이는 것이
다이어트의 최대관건이다.
100미터 달리기와 같이 순간적으로많은
힘을 쏟아서 하는 운동은
주로 탄수화물을 소비하지만 걷기운동 같이
장시간 많은 에너지를소비하는 운동은 주로
단백질을 소비한다.
올바른 걷기운동
지방을 주로 사용하는 운동은 무엇인가?
그것은 바로 걷기이다.
지방은 그 분해 과정이 복잡하고단거리나 달리기나
마라톤을 할 때미처 분해하지 못한다.
걷기를 시작하여 최초 1~2분은산소를 필요로 하지
않기 때문에 혈관에 있는 에너지를 쓴다.
이때 무산소 운동을 하는 것이다.
걷기운동은 10분이 지나면 서서히
근육에 산소가
공급이 되고
유산소 운동의 효과가 나타나기 시작한다.
걷기 시작해서15분 이상 지나면 본격적
으로 지방을 분해하여 에너지로 쓰기 시작한다.
올바른 걷기운동 방법
1. 팔은 앞뒤로 흔들고 무릎은 피고 걷는다.
2. 등을 곱게 펴고 배에 힘을 주며 걷는다.
3. 시선은 15m 전방에 두고
내디든 다리의 발가락 끝으로 땅을 치면서
앞으로 나아간다.
4. 발은 뒤꿈치부터 착지하고 발 끝으로차내는 것처럼
걷되 발바닥에 걸리는 힘의 중심을 이용한다.
5. 두 발은 11자를 유지하여 팔꿈치는옆으로 움직이지 않게 한다.
6. 팔꿈치는 90도로 구부리고 주먹은 자연스럽게 쥐어준다.
7. 호흡은 자연스럽게 한다.
올바른 걷기운동 효과
1. 뼈가 튼튼해 진다.
2. 올바른 걷기운동을 하면
혈압이 내려가는효과를 볼 수 있다.
3. 저혈압, 빈혈, 고혈압이 있는 경우치료의
효과를 볼 수 있다.
4. 노화를 막아준다.
5. 식후 1시간 정도 걸으면 혈액 속 당분이나
중성지방이 소비된다.
6. 몸무게가 줄어든다.
7. 다양한 생활습관병을 예방 할 수 있다.
8. 특히 노인에게는 치매를 예방하는데 도움이된다.