노인 걷기 운동
연령별 걷기운동은
60대는 1분에 120~100보,
70대는 110~100보,
80대는 100~90보가 적당하다는 권고안을 내 놓았다.
1분당 110보를 걸을 때는
평소보다 약간 빠르게 걷는다는 느낌이 드는 정도로,
맥박과 호흡이 약간 빨라지고 땀도 약간 나는 수준을
유지해야 한다
걷는 동안에 노래를 부를 수 있는 정도가 가장 적당한데,
만약 숨이 차서 노래를 부르지 못할 정도라면 운동량이
과한 만큼 속도와 양을 조절해야 한다고 지적했다.
이밖에도 발목과 척추에 무리를 주는 팔자(八)형
걸음대신 약간 벌어진 11자형 걷기를 권고했다.
<고령자에게 걷기를 권장하는 이유>
◇걷기 운동
걷기는 고령자에게 가장 좋은 운동이며,
우리 몸의 모든 세포, 조직, 장기의 기능을
최대로 끌어 올리는 필수적인 생활방식이다.
◇육체적인 건강에 대한 이득
▶폐와 심장을 튼튼하게
-산소공급능력 유지 혈압 감소 등
▶ 심장 혈관 질환 예방
-콜레스테롤 감소 혈관벽의 신축성 증가
-여성의 관상동맥질환 예방
▶ 뼈를 튼튼하게
-당뇨병 발생 위험을 낮추고 치료에 도움
-뼈에서 미네랄의 침착을 도와주고
골대사와 호르몬 분비를 원활하게 해줌
▶질병 위험 감소
-면역 능력 강화
-노화관련 호르몬 조절로 각종 질병 예방
-암, 특히 대장암, 유방암의 발병위험 감소
▶낙상 예방
-다리 근육, 유연성, 자세안정성, 균형 및
걸음걸이를 증진시켜 낙상사고에 따른 손상 예방
-관절염 발생 위험 낮춤
-자연 치유 능력 향상
<걷기를 위한 준비 및 주의사항>
▶신발
걷기에 편안하고 발에 상처를 내지 않을 수 있도록
마감이 잘된, 가볍고 발목을 감싸주는 신발이어야 한다.
신발 밑창은 어떤 길을 걷더라도 관절의 충격을
흡수해 줄 수 있어야 하며 발목이 접치지 않아야 한다.
▶걷는 장소
안전사고의 위험이 없는 곳이어야 한다.
집에서 가깝고 대기 오염이 적은 곳을 이용한다.
지방자치단체가 마련해 놓은 산책로나 강변
또는 야산의 등산로도 좋은 코스다.
자동차가 많이 다니는 큰길은 피한다.
▶걷는 시간대
고령자 중에는 온도에 대한 체온조절 반응인
자율신경조절 능력이 떨어지는 경우가 있다.
너무 뜨거운 여름 낮이나 너무 온도가 낮은 시간은
피해야 한다.
▶걷는 속도
아래 연령대별 걷기 목표 권고안을 확인한다.
목표 보행수는 가급적 일일단위로 하기보다는
일주일 단위로 하는 것을 권장한다.
▶만보계
만보계를 이용하면 걷기목표 보행수에 도달하는데
도움이 되며 걷기를 바르게 하고 있는지 확인할 수 있다.
만보계의 종류는 다양하고 사양에 따라 가격도 다르다.
값이 비싼 것이 좋은 것은 아니다.
보행수를 정확히 표시하는 간단한 것이 좋다.
▶걸음형태
팔자(八)형 걸음은 발목과 척추에
무리를 주기 때문에 삼가야한다.
악간 벌어진 11자형 걸음이 좋다. 
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